こんにちは❗️
先日、外出先で🚾ウォシュレットのボタンを押したら、勢いがMAXだったので少し弱めようとした瞬間、電池切れで操作が全く効かなくなり😱水が止まらず、温かいお湯☺️から水が冷たーくなるまで🥶絶え間なく愛を注いでもらったmametalです。（⬅️ありがとう、ある意味鍛えられたよ😁）5分くらいしたら止まってくれたので助かりました・・・🥲
今回は筋トレを再開しましたので「筋トレ」についての内容です。
建設作業員時代の筋トレ
私は過去に２４時間営業のジムに通っていた経験があります。
肉体労働しながら、帰宅後さらに筋肉を追い込みに行くのは、相当な体力もいりますし、翌日に疲れも残ります。
アフターファイブって会社帰りの方、学生さん、主婦の方たちなどで、ジムも混み合っている事が多かったんですね。
そこで私は「朝の空いている時間に行けば空いているかも！」と朝型にしたのです。
建設作業員は朝の5時半くらいに（現場や交通手段にもよりますが）出発します。
その時間に合わせると、起きるのは3時半。約１時間少々トレーニングしてすぐに仕事の準備をして出勤する。
仕事から帰ってきたら、翌朝のトレーニングの為になるべく早く寝る。
こんな生活を数年続けていました。
「何を目指しているの？」「なんでわざわざ疲れに行くんだ？」とよく言われてきましたが、別に競技者を目指していた訳でもないですし、確かに行けば疲れます。
それでも充実感、体型、姿勢、健康診断の検査結果など良くなることばかりで、体が慣れてくると仕事が楽すぎるようにもなりました。
デメリットは？というとジムの月会費、服のサイズが変わる（私は体を大きくしたかったので）などお金がかかるくらいでしょうか。
何より若さと健康が保てるなら！ということで頑張っておりました😄
トレーニングをする目的
ジムに行く人の目的は様々で、
「ダイエットをしたい」⬅️有酸素運動とマシントレーニングが効果的
「程よく筋肉をつけたい」⬅️マシントレーニングが効果的
「筋肉をつけて体を大きくしたい」⬅️フリーウエイトでのトレーニングが効果的
などそれぞれのやるべきことが変わってきます。
私は「アーーノルド・シュワル・・・・・・ツネッガー💪」のように
「体を大きく」したかったので高強度のフリーウエイト（バーベルやダンベルを使用して）でのトレーニングが必要でした。
初心者のトレーニング
ジムに通い始めた頃は、まず有酸素運動のバイク（自転車のようなマシン）やウォーキングマシンで体を温めて「これから体に刺激を与えますよー」と１０分〜２０分ウォーミングアップをします。（じわーっと程よく汗が出てくるくらい😅）
そのあとストレッチゾーンに行き、体の隅々までストレッチをする。
そしてマシントレーニング（ピンなどで重さを調整できるやイプのもの）を開始します。全身を鍛えられるように各１０回〜１５回くらい上がる重さを見つけて行います☹️（３セットを目安にしてました）
最後は有酸素運動のバイクなどでクールダウンを行い、（その後ストレッチして）終わります😊このくらいの運動でしたら週に２〜３回でも続けられそうですね。
ジムに慣れるのが大切で、飽きないようにできるだけ短時間で終わらすのがコツです。
初めの頃はこのくらいでも筋肉痛になっておりました・・😅
トレーニングの知識がなかったり、不安な方はトレーナーを頼むのも良いと思います👍🏻
中級者のトレーニング
ジムに通うのが習慣化されて「筋肉痛」もあまり起こらなくなった頃、次にやってみるのが「フリーウエイト」でのトレーニングです。
パワーリフティングみたいにバーベルを使用したり、ダンベルなどで各部位を徹底的に追い込む方法ですね。声を発してやっている人もいますし😆、補助者がついて限界まであげてからさらに数回あげ続け筋肉をに刺激を与えるようなこともします。
ジムの片隅に設置されている、腹圧をかけるために腰に太いベルトを巻いたり、ピッチピチのタンクトップを着たり、鏡でポーズを決めてしまったりしている人がいるあのゾーンです。いわゆる「ガチ勢」ですね😁
私もこの中に入り少しずつ全身を鍛えたり、部分的にトレーニングするようになりました。
・上半身のトレーニングは自分の体重くらい（当時、約８０Kg）✖️１０回を３セット
・下半身のトレーニングは自分の体重の２倍くらい（約１６０Kg）✖️１０回を３セット
・懸垂が１０回できる
私が勝手に定義する「中級者」とはこんな感じです。
「体を大きく」することが目的だったため、有酸素運動のようなウォーミングアップをせず、いきなりマシンでアップをやり始める、軽いダンベルで温める、というのも特徴です。ストレッチもしなくなります。
全身を１日で鍛えるというのが難しくなり「上半身の日」「下半身の日」など曜日別にメニューを組み替えるようになります。
食事や栄養学、休息（筋肉は休んでいるときにつきます）の取り方などもこの頃、学び始めます。サプリメントやプロテインなども気になり買ったりします。
上級者のトレーニング
中級者と上級者の区別が難しいと思いますが、上記のような方を中級者とすれば
・上半身は体重の２倍の重量を扱える（私だと１６０kg❗️）
・下半身は体重の３倍の重量を扱える（２４０kg❗️😱）
・懸垂が２０回以上できる
このような方が「上級者」に分類されると思います。（⬅️勝手に定義しています😄）
１０年くらい継続してトレーニングをしていないと、ここまではいけないと思いますし私も中級者〜上級者になりかけくらいでやめてしまったので、この先は未知の領域です😂
実際にこのくらいになると「上半身」と「下半身」でもさらに細かく、たとえば「上半身」ですと上腕二頭筋💪（力こぶの所ですね）と上腕三頭筋（二等筋の裏側、女性の気になるタプタプする所ですね）を鍛える日、肩だけの日、背中だけの日、胸だけの日といったように毎回その筋肉だけを集中して鍛えるようになります。
筋肉痛は一般的に２４〜７２時間で回復する（部位によって異なります）ので３日に１回その部位が鍛えられるように（私の場合、１週間で全身が鍛えられるように）設定していました。
サプリメントやプロテインはもちろんのこと、トレーニング前に飲む「プレワークアウト」など（血管を拡張させて筋肉をパンプアップさせやすくなるサプリ）摂取するようになります。全盛期、私も腕周りが４８㎝ありました。💪（⬅️キモっ😄）現在はめっちゃ細いですよ😅
現在のトレーニング
５年以上ブランクがありますので、また初心者からのやり直しになります。
どこかのジムに入会した訳でもなく、市の運営している施設やスポーツセンター（１回３００円とか）のような所で体を動かしました。（⬅️いい汗をかいて気持ちよかったです😄）
扱える重量も大分落ちていてビックリしましたが😱、やり方は覚えているようで正しいフォームでやれたと思います。（３日後に筋肉痛になった時は衰えを感じました😅）
現在は週に２回くらい全身をマシントレーニングで鍛えています。（ジェイソン・ステイサムくらいは目指そうかな😁）
精神的にもすごく良い（私の場合気持ちが安定する）ので今後も継続していきたいです❗️
長々と書いてしまいましたが、お読みくださりありがとうございました‼️
来週も皆さん元気にいきましょう👍🏻 せ〜の・・・パワー❗️
